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以下將分為懷孕初期、中期、後期分別提供營養攝取與運動的要點！

●懷孕初期(０～１２週)
適當的體重增加數：１～２公斤
建議增加的熱量：毋須增加熱量
建議增加的營養素：碘、維生素D、維生素E、維生素B6、B12、維生素C、葉酸
適合的運動類型：走路

飲食重點
在這個時期中，胎兒的五官、心臟與神經系統開始形成，
均衡地從不同的食物中攝取到各種營養素有助寶寶成長，不過這個時期毋須增加攝取的熱量。
拒絕沒營養、高熱量食物！
孕媽咪要吃得有營養，首先要做的事情就是拒絕沒有營養的食物！
許美雅營養師表示，準媽咪應避免攝取高熱量低營養素的食物，
包括油炸類食物、甜食、中西式糕點，以及含糖飲料等等，
因為這些食物攝取過多容易使孕媽咪的體重快速上升，而且也沒有提供適當的營養素給胎兒。
澱粉類食物三餐不可少
而有些孕媽咪又過度極端，因為擔心過胖而避免吃澱粉類食物，像是米飯、麵食等等，
許美雅表示，澱粉類食物能提供身體活動時的熱量(建議攝取量請見表二)，
如果不吃飯或麵，身體會以蛋白質當作熱量的來源，這樣反而浪費蛋白質，
因為蛋白質負責的是其他的功能，會過胖的原因主要還是吃進去的油脂量以及總體熱量過高。
再者，全榖雜糧類例如糙米、五穀飯、全麥麵包等等能提供飽足感，反而較不會吃得過多，
同時這些食物也含有豐富的維生素B群與維生素E，
因此，建議媽咪以全榖雜糧類食物取代白米與白麵條、麵包來作為三餐的主食。
水果吃過多會發胖！
水果含有豐富的維生素與礦物質，是孕期不可或缺的營養食物，問題在於攝取的量要適當，
若是過多，就會成為孕媽咪發胖的元兇！
尹長生醫師表示，在門診中就發現有孕婦因為吃了過多的水果而使孕期體重增加到近２０公斤！
許美雅營養師表示，孕媽咪每天只需吃兩到三份水果即可。
至於是否需要避開較甜的水果以避免發胖？許美雅表示，除非是有糖尿病的孕媽咪，
否則毋須限制進食的水果種類，會不會發胖的關鍵還是在於攝取的總量是否過多。
至於有糖尿病的孕婦，許美雅表示，一定要避免吃甘蔗以及果汁，
因為甘蔗的主要成分為糖與水份，其所含有的營養素較少；
而果汁無論是現搾或是包裝好的果汁的量通常都會超過建議攝取量，
例如一天應吃兩到三份水果，但一杯柳丁汁中的柳丁數通常會超過三顆，
其他原因尚包括果汁會另行加糖，且纖維質較少，使其營養素減少，但熱量卻提高了！
水果應該什麼時候吃？
許美雅與書田診所家醫科主任何一成表示，有些水果，例如鳳梨、檸檬或葡萄柚等吃起來有酸感的水果，
並不適合空腹食用，因為它們會刺激胃酸過度分泌。飯後吃水果是不錯的選擇，
尤其若是吃含有維生素C的水果還能增加鐵質的吸收率！
若是孕媽咪需要少量多餐或是有糖尿病，可以選擇在兩餐之間吃水果。
對有糖尿病的媽咪來說，在飯後吃水果可能會讓血糖升得過高，
而在兩餐之間吃水果不僅可以避免血糖過高的困擾，
也可以讓血糖在兩餐之間不至於過低，有一舉兩得的效果！
高醣低油食物可緩解孕吐
孕媽咪在懷孕初期有害喜(孕吐)的困擾，孕吐時又該怎麼吃？
許美雅在其近作─《關鍵時刻吃出美麗》一書中表示，早上起床若有孕吐現象，
可以吃些澱粉類的食物，例如吐司、饅頭、蘇打餅乾等，因為這類食物可以改善空腹時的不適感。
平常若是孕吐嚴重，也可少量地攝取上述高醣低脂的食物。
另外，也要避免吃油炸、油煎或是調味料味道重的食物，因為這些食物會引起胃部噁心、產生嘔吐感。

孕動建議：走路為佳
仇思源醫師表示，因為初期屬於懷孕的危險期，在沒有出血的前提下，
孕媽咪做的運動類型必須是最溫和的，最保守的方式就是散步。
不過有運動習慣或是從事體育、舞蹈類行業的孕媽咪
仍可就自己的體能狀況與主治醫師討論，不必因此限制自己動彈不得。
至於運動時間，尹長生醫師表示，每天只需半個小時至一個小時即可。

這些媽咪不適合運動喔！
尹長生醫師指出，一般的準媽咪均能做運動，但有下列狀況者必須要避免運動：
＊高血壓
＊胎兒過小
＊多胞胎
＊子宮頸鬆弛
＊有早產可能

●懷孕中期(１３到２８週)
適當的體重增加數：５公斤
建議增加的熱量：３００大卡
建議增加的營養素：蛋白質、維生素B1、維生素B2、菸鹼酸。
適合的運動類型：游泳、固定式腳踏車、快走、溫和的有氧運動、孕婦瑜珈

飲食重點
胎兒的器官在懷孕第二期持續地成長，而孕媽咪主要是在這個時期與後期增加
體重，攝取的總熱量每天應增加３００大卡。鈣質每日應有１０００毫克
鈣質向來是孕期營養攝取的重點之一，但在整個孕期卻沒有增加攝取量，
許美雅表示，衛生署在民國九一十年之前建議的成人女性攝取量是６００毫克，
懷孕之後則是增加到１０００毫克，不過在修訂之後則是全面提高到１０００毫克，
所以鈣質的攝取還是相當重要的！
牛奶與乳製品是一般公認含有豐富鈣質的食物(一杯牛奶含有２７０毫克的鈣質)，
而許美雅也表示，黃豆製品(如豆腐、豆干等)與綠色蔬菜中也含有鈣質。
此外，台北市立聯合醫院仁愛院區林妙卿營養師表示，肉類的骨頭中存在著豐富的鈣質，
同時鈣質在酸性的環境下比較容易從骨頭中游離出來，因此進食連著骨頭的小魚或小魚乾，
或是帶骨雞湯、排骨湯的時候，若能再加上醋來烹煮，就能從這些食物中攝取到豐富的鈣質。
要提醒媽咪的是，不要將牛奶當做白開水喝，因為牛奶中含有磷，過多的磷容易使媽咪抽筋，
也會抑制鈣質吸收狀況，另外，許美雅表示，過多的蛋白質、纖維質、含有草酸、植酸的食物
(如菠菜、莧菜、竹筍等)、茶與咖啡都會影響鈣質的吸收率，
因此，回到最基本的原則，孕媽咪應以衛生署提供的飲食攝取建議量來進食，
才能充分吸收到各種營養素！

孕動建議：各種溫和、無/衝擊運動均可
此時期是懷孕的穩定期，仇思源醫師表示，可視個人體能與原有的運動習慣進行強度較高的運動，
但從事運動仍需為溫和、低衝擊，或是無重力運動，游泳、騎固定式腳踏車、快走、健行(hiking)、
有氧舞蹈、水中有氧運動、輕度瑜珈等均為合適的運動。
如果仍然擔心胎兒安全，可從２０週再開始進行這些運動。

●懷孕後期(２９～４０週)
適當的體重增加數：５～６公斤
建議增加的熱量：３００大卡
建議增加的營養素：鐵質與維生素Ａ
適合的運動類型：３６週前與中期相同，但可降低運動強度；３６週後可爬樓梯或進行順產運動。

許美雅營養師表示，孕媽咪後期的營養攝取狀況對胎兒出生體重的影響極大，
在這一期對於自己吃進的食物可要斤斤計較喔！
飲食重點─鐵質攝取要增加！鐵質在整個孕期都是不可或缺的營養素，
在後期的整體需求量為４５毫克。許美雅營養師表示，在食物中有兩種鐵質來源，
分別為動物性與植物性食物，前者主要是紅色肉類與肝臟，如豬肉、牛肉、豬肝；
後者則為紫菜、黑芝麻、蓮子、紅莧菜與紅豆，
其中，動物性來源的鐵在人體中吸收利用率較植物性來源為佳。
除了多多攝取富含鐵質的食物之外，維生素Ｃ可以幫助身體吸收鐵質，
因此許美雅表示，飯後吃個維生素Ｃ含量豐富的水果，
例如，芭樂、柳丁、柑橘、木瓜、奇異果等等，有助於吸收鐵質。
選擇同時含有維生素Ｃ與鐵質的蔬果也是一個幫助吸收鐵質的好方法，
這類蔬果有杏、棗子、草莓、酪梨、黑芝麻、綠花椰菜等等。
另外，植酸、草酸類的食物，以及茶中的多酚類與咖啡都會降低人體對鐵質的吸收率，
因此，飯後盡量不要馬上喝茶或咖啡，若要喝飲料可以果汁取代，以免影響身體對鐵質的吸收狀況。
而含有植酸草酸的食物吃起來會有澀澀的感覺，例如菠菜，也應避免在同一餐中同時進食。
許美雅指出，鐵質的攝取量不容易計算，孕媽咪如果擔心自己攝取的量不夠，
特別是只吃素食的孕婦，可以與醫師或營養師討論是否需要額外補充鐵劑。
孕媽咪該吃多少紅肉？
紅肉是優質的鐵質來源，不過紅肉的脂肪通常較白肉為多，
孕媽咪該怎麼吃才不會吃進過多脂肪，又能攝取到鐵質？
許美雅表示，紅肉的脂肪固然較高，但會不會致胖還是要看吃進身體的總量，
她認為一天兩到三份紅肉(一份約女性的半個手掌心大小)是適當的攝取量。
若是吃的份量過多，自然就容易發胖啦！

飲食均衡的秘訣
相信不少媽咪都會注意各種營養素存在於那些食物當中，不過看到最後也許也都忘光了，
許美雅表示，孕媽咪不見得要費心牢記哪些食物含有什麼樣的營養素，
最簡單的方式就是均衡攝取六大類食物，並且每天變化攝取的食物種類，不要偏食，
這樣就能從不同的食物中獲得各種營養素，得到飲食均衡的效果！

孕動建議：適度降低原有運動量
孕媽咪再過幾個月就要生產，仇思源醫師表示，為了安全起見，可以適度地降低原有的運動量。
另外，儘管目前的研究文獻指出，在沒有不舒服的情形下，孕媽咪仍可游泳至生產為止，
但為求安全起見，仇思源醫師建議３６週之後停止游泳，
原因在於３６週之後，隨時可能會臨盆，也容易發生子宮收縮現象，
同時，若在游泳時落紅或是破水，也可能受到感染。
３６週之後，孕媽咪可以開始爬樓梯，並且進行一些順產的功能性運動，例如訓練大腿與骨盆腔的肌肉。
仇思源醫師表示，爬樓梯能利用地心引力讓寶寶的頭部向下，讓胎頭較容易下降，並且幫助子宮頸張開，
也讓大腿兩側的肌肉較有力量。不過孕媽咪盡量不要在３６週之前勤爬樓梯，因為可能會導致早產！

結語：
孕期要多吃富含營養素的食物，且遵照六大類食物的攝取量，並變化食物種類，
再加上每天適當的運動，孕媽咪就能控制好孕期增加的體重！