以下將分為懷孕初期、中期、後期分別提供營養攝取與運動的要點！
●懷孕初期(０～１２週)
適當的體重增加數：１～２公斤
建議增加的熱量：毋須增加熱量
建議增加的營養素：碘、維生素D、維生素E、維生素B6、B12、維生素C、葉酸
適合的運動類型：走路
飲食重點
在這個時期中，胎兒的五官、心臟與神經系統開始形成，
均衡地從不同的食物中攝取到各種營養素有助寶寶成長，不過這個時期毋須增加攝取的熱量。
拒絕沒營養、高熱量食物！
孕媽咪要吃得有營養，首先要做的事情就是拒絕沒有營養的食物！
許美雅營養師表示，準媽咪應避免攝取高熱量低營養素的食物，
包括油炸類食物、甜食、中西式糕點，以及含糖飲料等等，
因為這些食物攝取過多容易使孕媽咪的體重快速上升，而且也沒有提供適當的營養素給胎兒。
澱粉類食物三餐不可少
而有些孕媽咪又過度極端，因為擔心過胖而避免吃澱粉類食物，像是米飯、麵食等等，
許美雅表示，澱粉類食物能提供身體活動時的熱量(建議攝取量請見表二)，
如果不吃飯或麵，身體會以蛋白質當作熱量的來源，這樣反而浪費蛋白質，
因為蛋白質負責的是其他的功能，會過胖的原因主要還是吃進去的油脂量以及總體熱量過高。
再者，全榖雜糧類例如糙米、五穀飯、全麥麵包等等能提供飽足感，反而較不會吃得過多，
同時這些食物也含有豐富的維生素B群與維生素E，
因此，建議媽咪以全榖雜糧類食物取代白米與白麵條、麵包來作為三餐的主食。
水果吃過多會發胖！
水果含有豐富的維生素與礦物質，是孕期不可或缺的營養食物，問題在於攝取的量要適當，
若是過多，就會成為孕媽咪發胖的元兇！
尹長生醫師表示，在門診中就發現有孕婦因為吃了過多的水果而使孕期體重增加到近２０公斤！
許美雅營養師表示，孕媽咪每天只需吃兩到三份水果即可。
至於是否需要避開較甜的水果以避免發胖？許美雅表示，除非是有糖尿病的孕媽咪，
否則毋須限制進食的水果種類，會不會發胖的關鍵還是在於攝取的總量是否過多。
至於有糖尿病的孕婦，許美雅表示，一定要避免吃甘蔗以及果汁，
因為甘蔗的主要成分為糖與水份，其所含有的營養素較少；
而果汁無論是現搾或是包裝好的果汁的量通常都會超過建議攝取量，
例如一天應吃兩到三份水果，但一杯柳丁汁中的柳丁數通常會超過三顆，
其他原因尚包括果汁會另行加糖，且纖維質較少，使其營養素減少，但熱量卻提高了！
水果應該什麼時候吃？
許美雅與書田診所家醫科主任何一成表示，有些水果，例如鳳梨、檸檬或葡萄柚等吃起來有酸感的水果，
並不適合空腹食用，因為它們會刺激胃酸過度分泌。飯後吃水果是不錯的選擇，
尤其若是吃含有維生素C的水果還能增加鐵質的吸收率！
若是孕媽咪需要少量多餐或是有糖尿病，可以選擇在兩餐之間吃水果。
對有糖尿病的媽咪來說，在飯後吃水果可能會讓血糖升得過高，
而在兩餐之間吃水果不僅可以避免血糖過高的困擾，
也可以讓血糖在兩餐之間不至於過低，有一舉兩得的效果！
高醣低油食物可緩解孕吐
孕媽咪在懷孕初期有害喜(孕吐)的困擾，孕吐時又該怎麼吃？
許美雅在其近作─《關鍵時刻吃出美麗》一書中表示，早上起床若有孕吐現象，
可以吃些澱粉類的食物，例如吐司、饅頭、蘇打餅乾等，因為這類食物可以改善空腹時的不適感。
平常若是孕吐嚴重，也可少量地攝取上述高醣低脂的食物。
另外，也要避免吃油炸、油煎或是調味料味道重的食物，因為這些食物會引起胃部噁心、產生嘔吐感。
孕動建議：走路為佳
仇思源醫師表示，因為初期屬於懷孕的危險期，在沒有出血的前提下，
孕媽咪做的運動類型必須是最溫和的，最保守的方式就是散步。
不過有運動習慣或是從事體育、舞蹈類行業的孕媽咪
仍可就自己的體能狀況與主治醫師討論，不必因此限制自己動彈不得。
至於運動時間，尹長生醫師表示，每天只需半個小時至一個小時即可。
這些媽咪不適合運動喔！
尹長生醫師指出，一般的準媽咪均能做運動，但有下列狀況者必須要避免運動：
＊高血壓
＊胎兒過小
＊多胞胎
＊子宮頸鬆弛
＊有早產可能
●懷孕中期(１３到２８週)
適當的體重增加數：５公斤
建議增加的熱量：３００大卡
建議增加的營養素：蛋白質、維生素B1、維生素B2、菸鹼酸。
適合的運動類型：游泳、固定式腳踏車、快走、溫和的有氧運動、孕婦瑜珈
飲食重點
胎兒的器官在懷孕第二期持續地成長，而孕媽咪主要是在這個時期與後期增加
體重，攝取的總熱量每天應增加３００大卡。鈣質每日應有１０００毫克
鈣質向來是孕期營養攝取的重點之一，但在整個孕期卻沒有增加攝取量，
許美雅表示，衛生署在民國九一十年之前建議的成人女性攝取量是６００毫克，
懷孕之後則是增加到１０００毫克，不過在修訂之後則是全面提高到１０００毫克，
所以鈣質的攝取還是相當重要的！
牛奶與乳製品是一般公認含有豐富鈣質的食物(一杯牛奶含有２７０毫克的鈣質)，
而許美雅也表示，黃豆製品(如豆腐、豆干等)與綠色蔬菜中也含有鈣質。
此外，台北市立聯合醫院仁愛院區林妙卿營養師表示，肉類的骨頭中存在著豐富的鈣質，
同時鈣質在酸性的環境下比較容易從骨頭中游離出來，因此進食連著骨頭的小魚或小魚乾，
或是帶骨雞湯、排骨湯的時候，若能再加上醋來烹煮，就能從這些食物中攝取到豐富的鈣質。
要提醒媽咪的是，不要將牛奶當做白開水喝，因為牛奶中含有磷，過多的磷容易使媽咪抽筋，
也會抑制鈣質吸收狀況，另外，許美雅表示，過多的蛋白質、纖維質、含有草酸、植酸的食物
(如菠菜、莧菜、竹筍等)、茶與咖啡都會影響鈣質的吸收率，
因此，回到最基本的原則，孕媽咪應以衛生署提供的飲食攝取建議量來進食，
才能充分吸收到各種營養素！
孕動建議：各種溫和、無/衝擊運動均可
此時期是懷孕的穩定期，仇思源醫師表示，可視個人體能與原有的運動習慣進行強度較高的運動，
但從事運動仍需為溫和、低衝擊，或是無重力運動，游泳、騎固定式腳踏車、快走、健行(hiking)、
有氧舞蹈、水中有氧運動、輕度瑜珈等均為合適的運動。
如果仍然擔心胎兒安全，可從２０週再開始進行這些運動。
●懷孕後期(２９～４０週)
適當的體重增加數：５～６公斤
建議增加的熱量：３００大卡
建議增加的營養素：鐵質與維生素Ａ
適合的運動類型：３６週前與中期相同，但可降低運動強度；３６週後可爬樓梯或進行順產運動。
許美雅營養師表示，孕媽咪後期的營養攝取狀況對胎兒出生體重的影響極大，
在這一期對於自己吃進的食物可要斤斤計較喔！
飲食重點─鐵質攝取要增加！鐵質在整個孕期都是不可或缺的營養素，
在後期的整體需求量為４５毫克。許美雅營養師表示，在食物中有兩種鐵質來源，
分別為動物性與植物性食物，前者主要是紅色肉類與肝臟，如豬肉、牛肉、豬肝；
後者則為紫菜、黑芝麻、蓮子、紅莧菜與紅豆，
其中，動物性來源的鐵在人體中吸收利用率較植物性來源為佳。
除了多多攝取富含鐵質的食物之外，維生素Ｃ可以幫助身體吸收鐵質，
因此許美雅表示，飯後吃個維生素Ｃ含量豐富的水果，
例如，芭樂、柳丁、柑橘、木瓜、奇異果等等，有助於吸收鐵質。
選擇同時含有維生素Ｃ與鐵質的蔬果也是一個幫助吸收鐵質的好方法，
這類蔬果有杏、棗子、草莓、酪梨、黑芝麻、綠花椰菜等等。
另外，植酸、草酸類的食物，以及茶中的多酚類與咖啡都會降低人體對鐵質的吸收率，
因此，飯後盡量不要馬上喝茶或咖啡，若要喝飲料可以果汁取代，以免影響身體對鐵質的吸收狀況。
而含有植酸草酸的食物吃起來會有澀澀的感覺，例如菠菜，也應避免在同一餐中同時進食。
許美雅指出，鐵質的攝取量不容易計算，孕媽咪如果擔心自己攝取的量不夠，
特別是只吃素食的孕婦，可以與醫師或營養師討論是否需要額外補充鐵劑。
孕媽咪該吃多少紅肉？
紅肉是優質的鐵質來源，不過紅肉的脂肪通常較白肉為多，
孕媽咪該怎麼吃才不會吃進過多脂肪，又能攝取到鐵質？
許美雅表示，紅肉的脂肪固然較高，但會不會致胖還是要看吃進身體的總量，
她認為一天兩到三份紅肉(一份約女性的半個手掌心大小)是適當的攝取量。
若是吃的份量過多，自然就容易發胖啦！
飲食均衡的秘訣
相信不少媽咪都會注意各種營養素存在於那些食物當中，不過看到最後也許也都忘光了，
許美雅表示，孕媽咪不見得要費心牢記哪些食物含有什麼樣的營養素，
最簡單的方式就是均衡攝取六大類食物，並且每天變化攝取的食物種類，不要偏食，
這樣就能從不同的食物中獲得各種營養素，得到飲食均衡的效果！
孕動建議：適度降低原有運動量
孕媽咪再過幾個月就要生產，仇思源醫師表示，為了安全起見，可以適度地降低原有的運動量。
另外，儘管目前的研究文獻指出，在沒有不舒服的情形下，孕媽咪仍可游泳至生產為止，
但為求安全起見，仇思源醫師建議３６週之後停止游泳，
原因在於３６週之後，隨時可能會臨盆，也容易發生子宮收縮現象，
同時，若在游泳時落紅或是破水，也可能受到感染。
３６週之後，孕媽咪可以開始爬樓梯，並且進行一些順產的功能性運動，例如訓練大腿與骨盆腔的肌肉。
仇思源醫師表示，爬樓梯能利用地心引力讓寶寶的頭部向下，讓胎頭較容易下降，並且幫助子宮頸張開，
也讓大腿兩側的肌肉較有力量。不過孕媽咪盡量不要在３６週之前勤爬樓梯，因為可能會導致早產！
結語：
孕期要多吃富含營養素的食物，且遵照六大類食物的攝取量，並變化食物種類，
再加上每天適當的運動，孕媽咪就能控制好孕期增加的體重！
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肚子裡多了一個小生命之後，為了讓胎兒長大，孕媽咪的食量也跟著變大。
除了正餐外，半夜肚子餓的時候，更是要來份宵夜才行，但可不是隨便亂吃一通，填飽肚子就算囉！
宵夜怎麼吃才健康？讓營養師來告訴妳！
孕婦半夜肚子餓，該不該吃宵夜？
很多婦女懷孕之後，最關心的莫過於胎兒的健康。
因為擔心自己吃得不對，營養不夠而影響寶寶的生長與健康，
於是除了三餐豐富的飲食之外，可能還外加點心與宵夜，期待給寶寶最佳的營養。
根據「台灣懷孕婦女飲食習慣大調查」中發現：
６成５的孕婦平均一天進食４～６餐，而且５成以上的孕婦有吃宵夜的習慣。
盡量不要吃宵夜
常聽人說吃宵夜對腸胃不好，且容易發胖，
然而懷孕期間是否可以因為「一人吃兩人補」，就肆無忌憚地放心吃宵夜呢？
答案是否定的！因為依照人體生理變化，夜晚是身體休息的時間，
吃下宵夜之後，容易增加腸胃道的負擔，讓腸胃道在夜間無法得到充分的休息。
此外，夜間身體的代謝率會下降，熱量消耗也最少，
因此容易將多餘的熱量轉化為脂肪堆積起來，造成體重過重的問題。
有些孕婦到了懷孕末期，容易產生睡眠的問題，
如果再吃宵夜，也可能會影響孕婦的睡眠品質，因此大體上並不建議孕婦吃宵夜。
吃宵夜＝給寶寶營養？
有些孕婦認為要多吃，才能給寶寶更充足的營養，所以媽媽吃宵夜因而體重過重沒關係。
但根據調查果發現，這二者並不相等，因為在懷孕末期有高達８５％的孕婦都過胖，
卻有９４％的胎兒，體重都沒有相對增加。
而媽媽因攝取過多的熱量，造成母體過胖，可能會導致產後恢復能力變差，
無法回復到懷孕前的正常體重，而需要產後減重。
睡前２～３小時吃完宵夜
如果孕媽咪真的想吃宵夜，必須先釐清：是因為肚子餓？還是只是一種無意識的習慣，
例如：邊吃邊看電視或打電腦，或先生、家人的疼惜與愛心，想讓媽媽與胎兒獲得更多的營養？
如果純粹因為肚子餓想吃宵夜，建議最好在睡前２～３小時吃完，且避免高油脂高熱量的食物，
像是油炸物、披薩、各式的零食、垃圾食物等。因為油膩的食物會使消化變慢，加重腸胃負荷，
甚至可能影響到隔天的食欲。
宵夜的選擇 易消化及低脂肪為原則
有人認為孕婦因營養需求高，喝全脂奶無妨，其實不管是全脂、低脂或脫脂奶，所含的營養素並無差異，
主要差別只是脂肪量而已。而乳脂肪只是讓乳品較香濃，因此喝低脂或脫脂奶時，會覺得較稀、不香醇，
就誤以為其營養價值價較差，其實並不正確；
再加上乳脂肪主要是飽和脂肪酸，較不健康，故仍建議選擇低脂或脫脂乳品為宜。
宵夜吃這些，GOOD！
FOOD：水果、五穀雜糧麵包、燕麥片、優格。
DRINK：豆漿、低脂奶、低脂優酪乳或是市售媽媽營養補充品等。
餅乾當宵夜，怎麼選？
餅乾因簡單方便，成為很多孕婦宵夜的選擇。
現在餅乾種類眾多，孕媽咪可多留意包裝上的食品營養標示，許多健康的真相與陷阱都藏在其中。
【２ Steps挑選餅乾】
(１)先看一下單位份量的熱量多寡、脂肪比例及鈉含量、食品添加物的種類多寡等，
盡量以天然、少添加物的餅乾較佳。
(２)餅乾中的油脂種類也很重要，看一下是否含有會導致心血管疾病的飽和脂肪和反式脂肪，
例如：奶油、牛油、豬油、棕櫚油、椰子油、氫化油脂
（也就是反式脂肪酸，如：乳瑪琳、酥油、白油、精緻植物油等）。
均衡飲食最能提供完整營養
根據調查有高達５６％的孕婦，尤其是初為人母者，非常擔心自己吃得不夠或不多使得胎兒發育不良，
於是認為多吃多補，才能給胎兒最好、最充足的營養。
但是懷孕期間真的需要增加那麼多營養嗎？是不是多吃就多營養呢？
其實孕婦在營養需求上，並沒有想像中的多，很多孕婦吃進去的是高熱量而非高營養素的食物，
而造成母體過重但胎兒卻未相對增加重量，或胎兒體重過重造成生產的困難。
孕媽咪和胎兒的營養，奠基於均衡飲食、多樣化的攝取各式天然食物，
如此一來就能提供母體及胎兒完整的營養。
均衡飲食5原則
＊多進食全榖類食物：蔬菜和水果。
＊減少進食飽和脂肪：應由不飽和脂肪替代，如：植物油。
＊減少進食紅肉類、精緻的榖類：白米飯、白麵包、白麵條、甜食等。
＊少油、少鹽、少糖。
＊每日做適量運動。
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一般而言在理想體重下懷孕的健康婦女，其懷孕過程體重增加平均約８～１２公斤。
不論懷孕前體重如何，在懷孕二、三期，每月體重增加少於１公斤
或每月體重增加３公斤以上都是不適當的。
雖然不能減肥，但是卻必須控制體重，否則除了身材變形外也容易導致生產困難。
●進食小技巧
飲食並非少吃就能減肥；如進食的技巧、食物的烹調、外食的選擇等等，皆是控制體重的關鍵。
同樣的營養價值，如果選擇熱量較低的食物，對體內的寶寶並沒有差別，
但是對於母親本身，可是影響很大唷！而且這些觀念及技巧，對於產後恢復身材也很有幫助。
進食行為改變
★改變進餐順序：先喝水→再喝湯→再吃青菜→最後才吃飯和肉類。
★養成三正餐一定要吃的習慣。
★生菜／水果沙拉應刮掉沙拉醬後再吃，或要求不加。
★肉類應去皮且不吃肥肉，只吃瘦肉部份。
★油炸食品先去油炸麵皮後再吃。
★濃湯類只吃固體內容物，但不喝湯。
★帶湯汁的菜餚，將湯汁稍加瀝乾後再吃。
★以水果取代餐後甜點。
★以茶、開水或不加糖的飲料及果汁，來取代含糖飲料及果汁。
★注意食物的種類及吃的份量。
★吃完東西立刻刷牙，刷過牙就不再進食。
★睡前三個小時不再進食（但白開水除外）。
烹調方式改變
★盡量用水煮、蒸、燉、涼拌、紅燒、烤、燙、燴、滷的烹調方式。
★以上的烹調方式盡量不要再加油，可加醬油（非醬油膏）。
★善用蔥、蒜、薑、九層塔、五香粉、花椒粒、八角及一些中藥材來增加美味。
★烹調時少加入糖。
★烹調時少加用勾芡。
★烹調時少加入酒。
★煮飯、買菜前，先算好吃飯人數及份量，避免吃下過多剩菜。
★青菜可多吃，但是最好以燙的為主，或將湯汁滴乾以減少油脂的攝取（或用清湯、開水洗）。
★吃飯勿淋肉燥、肉湯。
★少用糖醋、醋溜、油炸、油煎的烹調方式。
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適用症：鼻子過敏、打噴嚏、鼻塞、流鼻水、鼻竇炎、鼻水倒流、鼻瘜肉、花粉症
食用方法：一斤南薑、紅棗五粒、黃棋五錢 、甘草五錢
十碗水煮三碗水，三餐飯前服用
吃三天，保證你 不打噴嚏 不流鼻水 鼻子不會癢 眼睛不會癢
最快一個月，最慢三個月根治！
但切勿食用冰品、花生、巧克力。
Ｐ.Ｓ.(１)這是網路上看到的偏方，剛好爸比、Ivy都有鼻子過敏症狀，
正好是最佳的實驗對象 ^^"
(２)不知道有沒有保養喉嚨的偏方 = =
以前看星座書，提到金牛座的人最需要注意喉嚨保養！
就我個人的經驗，此話不假，從小到大我已經「失聲」過無數次 >"<
嚴重時，只有氣音，僅能用紙筆與人溝通，也無法接聽電話 =_=
現在因季節變化，也沙啞了好幾天，每天陪孩子看書，實在很辛苦：(
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中醫講肝開竅於目，腎注精於目，所以許多眼疾中醫都從肝腎來調治，
中藥的羊肝明目丸，石斛夜光丸，明目地黃丸等等，無不遵循這種治療原則。
但是，這些方法對於治療近視卻療效不佳。
根源就在於近視的原因更多的是由於長期的眼部肌肉疲勞造成的。
問題並不在深層臟腑，而是在經絡層面。明白了這一點，近視的問題就可以迎刃而解。
直接調控眼部肌肉供血的是膀胱經的後頸區。
眼部的肌肉我們無法直接調控，觸及不到，
但我們可以把眼部的肌肉和後頸的肌肉連接進來，
通過調節後頸肌肉就可以治療眼疾。豈不是非常便利嗎？
●如何連接
一、轉眼球
先按順時針方向轉眼球，轉動速度須極慢，左、上、右、下，
轉眼的要領在於頭始終朝前端正不動，只動眼，不動頭。向左轉時，
目光要極力向左，能看多遠看多遠，但頭不許向左轉。
向上轉時要極力向上看，但不許仰頭。
向右和向下也是如此，極目而視。轉動的軌道應為圓形，而不要只是左、上、右、下四個點。
順時針轉完25次後，再逆時針旋轉25次。這時會感到後頸發酸，
★關鍵就在這，必須要轉到後頸發酸，才有療效。
證明此時，眼部的肌肉神經已經和後頸的肌肉神經接通。
二、這時只要按摩後頸的肌肉，酸痛感很快就會消失，
而這時會感覺眼部變得異常的輕鬆。
通過短短幾周的鍛煉，視力都會大幅度的提高。且可以預防近視和其他眼疾。
皮曰：補充
1.按摩淚腺(位於眼眶的外上方，太陽穴稍前一點的地方)
2.轉眼球
3.只要按摩後頸的肌肉，酸痛感很快就會消失，而這時會感覺眼部變得很輕鬆
小孩子會近視眼，其實都是胃口不好，
所以只要設法讓胃口增加，那小孩子近視也就這樣子治好了。
很多中醫師，包括外面媒體在治近視眼的方式都是在調肝、調腎，那是不對的方向，
調近視眼其實就是在調整我們的腸胃蠕動收縮，
只要腸胃蠕動收縮非常好的話，其實近視眼就會改善了。
400度以下的都是假性近視，
近視眼在15歲以下，你這陣子不要讓他疲勞的話，大概一星期到一個月就可以治好了，
15歲到30歲之間，400度以下大概是一個月到三個月可以根治。
長期用眼過度、很疲勞，後頸背緊緊的而造成的近視眼，亦可用調整腸胃的藥來調
★按摩腳指食指中指底下窩窩的小球球(足陽明胃經)，壓一壓有酸酸的感覺，就是有假性近視，只要壓到酸的感覺解除掉就可以了。
散光，要讓孩子養成習慣，不要去揉眼睛，
如果是因為有時候眼睛癢癢的、不舒服而造成去揉眼睛，
可以用很簡單的方法，去中藥店買桑葉、竹葉、菊花煮一煮，趁著熱氣去燻眼睛，
但不要燙傷了，連角膜炎、結膜炎都好了。
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【台灣任我行】 (4)